El magnesio es uno de los minerales más importantes en animales y plantas, juega un papel esencial en un gran nombre de procesos químicos del organismo.
Tenemos aproximadamente 25 gramos de magnesio en el cuerpo, de los cuales la mayoría se encuentran en el hueso y el músculo.
Los alimentos más ricos en magnesio son los frutos secos (ver tabla), las legumbres, el cacao, la levadura de cerveza, las algas y algunas frutas y verduras (principalmente plátano, maracuyá, acelgas y espinacas).
Hay que tener presente sin embargo que solamente se absorbe el 45% del magnesio de la dieta, la presencia de fibra por ejemplo reduce mucho su absorción. Por otro lado la agricultura intensiva conlleva un empobrecimiento del suelo en minerales, y la transformación de los alimentos y la adopción de dietas occidentales han contribuido a una reducción sustancial de la ingesta de magnesio.
Ciertos estudios indican que entre un 15 y un 20% de la población tiene déficit de este mineral.
El magnesio tiene un gran papel estructural y regulador. es un mineral que forma parte de los huesos (un déficit de magnesio es factor de riesgo de osteoporosis), contribuye al equilibrio ácido/base y equilibrio electrolítico, es necesario para la generación y transmisión del impulso nervioso, participa en la contracción muscular y cardíaca, es un activador enzimático de cerca de 300 enzimas que lo necesitan para actuar, y estimula el peristaltismo intestinal evitando el estreñimiento.
Una deficiencia de magnesio puede provocar fatiga, debilidad muscular, rampas, nerviosismo, desorientación, irritabilidad, temblor, inestabilidad emocional y disminución de los reflejos.
En deportistas es frecuente la falta de magnesio debido a la eliminación por el sudor, lo que conduce a una disminución de las capacidades de resistencia y adaptación al esfuerzo, generando bajo rendimiento físico. El deportista debe cuidar su alimentación y seguir unas buenas pautas de hidratación, y si es necesario puede tomar suplementos de magnesio.
