Con motivo del XI Congreso de la Dieta Mediterránea celebrado en la presente edición de Alimentaria y escuchando a más de un ponente hablar de como con el estilo de vida actual se está perdiendo nuestro patrón alimentario, me ha parecido interesante recuperar los siguientes consejos en forma de decálogo para seguir adecuadamente la dieta mediterránea:
- Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección para la elaboración y preparación de los platos. Es un aceite rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa monoinsaturada que le confieren propiedades protectoras de las enfermedades cardiovasculares.
- Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, semillas y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética y deben consumirse de todos los colores y a diario, se recomienda 5 raciones al día entre todas. Las legumbres aportan hidratos de carbono complejos, fibra, minerales y vitaminas del grupo B y son ricas en proteínas. Deberían consumirse más de 2 raciones a la semana, es decir, más de lo que se comen actualmente.
- Los alimentos procedentes de cereales como el pan, el arroz, la pasta, el cuscús, deben consumirse a diario. Son fuente de hidratos de carbono complejos y de fibra y minerales, especialmente cuando se comen integrales.
- Escoger alimentos frescos, poco procesados, locales y de temporada, sobretodo en el caso de las frutas y verduras nos permite comerlas en su mejor momento, tanto por sus nutrientes como por su aroma y sabor.
- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente en forma de yogurt y quesos. Son una excelente fuente de proteínas y minerales como el calcio.
- Comer carnes rojas con moderación, menos de 2 raciones a la semana, mejor magras y formando parte de platos con verduras y cereales.
- Fomentar el consumo de pescado a más de 2 raciones a la semana, variar entre pescado blanco, azul y marisco. La frecuencia de pescado azul debería ser como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas pertenecen al grupo de las omega-3, con propiedades muy buenas para la salud.
- Comer de 3 a 4 huevos a la semana. Son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas, vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo. Se trata de una buena alternativa a la carne y el pescado.
- Utilizar hierbas aromáticas y especias como condimentos para cocinar y potenciar el sabor de los platos a la vez que se reduce la cantidad de sal añadida.
- El agua es la bebida por excelencia. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea y se bebe con moderación y siempre con las comidas. Es precisamente el tipo de bebida y la manera de consumirlo que lo hace característico de los países de la cuenca mediterránea y muy diferente a como se consume en el Norte de Europa.
Y no olvidar que realizar actividad física todos los días es tan importante como comer adecuadamente. Evitar el sedentarismo y promover el ejercicio físico de forma regular contribuye a un mejor estado de salud.
Podéis ver toda la información recogida de forma gráfica en la nueva pirámide de la dieta mediterránea.
