Con motivo del Día Nacional de la Nutrición dedicado este año a la hidratación, en la vocalía de alimentación y nutrición del Col·legi de Farmacèutics de Barcelona hemos preparado unas recomendaciones de hidratación para el deportista que queremos hacer llegar a todas aquellas personas que practican deporte.
En la actividad física y en el deporte se produce una pérdida de agua y sales minerales a través del sudor que aumenta la sensación de fatiga, limita el rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de lesión. Es por eso que hay que beber antes, durante y después de hacer ejercicio físico.
ANTES DEL EJERCICIO FÍSICO
1) Empieza el entreno o competición bien hidratado. Se recomienda empezar a beber unas 2-3 horas antes una cantidad de líquido de entre 400 y 600 ml.
2) El color de la orina es un buen indicador. Cuando la orina es de color claro quiere decir que estás bien hidratado.
3) En las competiciones siempre hay cierto componente nervioso que te da ganas de orinar, por eso es mejor dejar de beber unos 30 minutos antes de empezar.
DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO
4) A partir de los 30 minutos del inicio del ejercicio empieza a ser necesario compensar las pérdidas de agua y a partir de la hora es imprescindible, no solamente con agua sino que además hay que añadir electrolitos.
5) Bebe entre 150 y 250 ml de líquido cada 15-20 minutos. Hay que beber antes de tener sensación de sed ya que la sed es una señal de alarma. Cuando tenemos sed ya tenemos un estado de deshidratación del 1-2% y ya hay disminución del rendimiento deportivo.
6) En ejercicios intensos y de larga duración hay que beber soluciones con hidratos de carbono y sales minerales, especialmente sodio, para permitir seguir con un buen rendimiento deportivo. Las bebidas para deportistas tienen que llevar entre 6 y 8% de carbohidratos y entre 460 y 1150 mg de sodio por litro.
7) Las bebidas con gas o los zumos de fruta no siempre son bien tolerados durante el ejercicio físico. Hay que evitar el alcohol por su disminución en el tiempo de reacción, retraso de la recuperación y la deshidratación asociada.
8) La temperatura ideal de la bebida para tener una buena absorción tiene que ser alrededor de los 15ºC, ni muy fría ni muy caliente.
DESPUÉS DEL EJERCICIO FÍSICO
9) Tan pronto como termines el ejercicio empieza a rehidratarte. Lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después de acabar y se recomienda una ingesta de al menos el 150% de la pérdida de peso.
10) La recuperación será mejor con bebidas que lleven carbohidratos y sales minerales para favorecer la resíntesis de glucógeno muscular.
¡Y recuerda! Si tomas bebidas para deportistas en una carrera tienes que probarlas antes en los entrenamientos para asegurar una buena tolerancia intestinal.
¡También hay que entrenar la hidratación!
Descárgate la infografia completa del blog del Col·legi de Farmacèutics.
