Una alimentación saludable, equilibrada y variada, es esencial para tener una buena salud también cuando hablamos de la vista. No olvidemos que nuestros ojos están constantemente expuestos a la luz y por ello sufren de estrés oxidativo. De manera que una alimentación rica en antioxidantes ayuda a mantener una buena salud ocular y prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento como la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE).
La dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado, es altamente recomendable para la salud ocular. Estudios científicos demuestran que la dieta mediterránea reduce el riesgo de degeneración macular, disminuye la prevalencia de cataratas y reduce el riesgo de ceguera en pacientes con diabetes mellitus tipo 2.
¿Cuáles son los nutrientes indispensables para la vista y en qué alimentos se encuentran?
Luteína: un tipo de antioxidante que nuestro cuerpo no puede sintetizar, así que debemos aportarlo con la alimentación. Se trata de un pigmento de color amarillo que se concentra en la mácula del ojo. Los alimentos más ricos en luteína son espinacas y acelgas cocidas, col rizada, brócoli, papaya, naranja, mango, melocotones, calabaza y yema de huevo.
Zeaxantina: también imprescindible aportarlo con la dieta porque no podemos sintetizarlo. Se trata de un isómero de la luteína y también se concentra en la mácula del ojo. Igual que la luteína disminuye el riesgo de cataratas y DMAE. La zeaxantina se encuentra en maíz amarillo, calabaza, naranja, mango, albaricoques, melocotones. pimiento anaranjado, espinacas cocidas y yema de huevo.
Vitamina C: antioxidante por excelencia, la encontramos en frutas cítricas como naranja, mandarina, limón y pomelo, también en fresas, kiwis, tomates, col, y pimiento. El pimiento es el alimento que más vitamina C contiene, especialmente el rojo. Ésta vitamina se destruye fácilmente con el calor, así que para no perderla debemos comer estos alimentos en forma cruda.
Vitamina E: gran antioxidante frente al estrés oxidativo, de naturaleza liposoluble, la encontramos en el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, germen de trigo y huevos. Puede destruirse por acción del calor y de la luz.
Beta-caroteno: es precursor de la vitamina A, excelente para una correcta función visual, evitar la ceguera nocturna, reducir el riesgo de cataratas y DMAE. El alimento más rico en beta-caroteno son las zanahorias. También lo aportan calabaza, moniato, berros, espinacas y frutas de color anaranjado como albaricoque y mango.
Flavonoides: gran grupo de antioxidantes procedentes de alimentos de origen vegetal, son un tipo de polifenoles. Están presentes en frutos rojos como moras, frambuesas, arándanos y fresas, té verde, té negro, uva y vino tinto, chocolate negro, berenjena, cebolla y orégano.
Ácidos grasos omega-3: son un tipo de grasa muy saludable para el organismo, especialmente el ácido docosahexanoico (DHA) que es el más abundante en la retina y actúa mejorando la función visual. Se encuentra en pescado azul y aceite de hígado de bacalao, aceites de algas y krill. Si sigues una dieta vegetariana puedes tomar el aceite de algas ricas en DHA en forma de cápsulas.
El estilo de vida actual con mucho estrés y gran prevalencia de sedentarismo contribuye al envejecimiento prematuro y a la aparición de muchas enfermedades relacionadas con la edad. Es por ello que practicar ejercicio físico de forma moderada y regular es beneficioso para la salud en general y también para el control de factores de riesgo asociados a enfermedades cardiovasculares, a la vez relacionadas con el riesgo de sufrir enfermedades oculares especialmente de la retina como la retinopatía diabética y DMAE, primera causa de ceguera y deterioro visual en pacientes mayores.
