El hierro es un elemento esencial para la vida cuya deficiencia es la más común de las deficiencias nutricionales. En el cuerpo, la mayor parte del hierro se encuentra formando parte de dos proteínas: la hemoglobina y la mioglobina.
La hemoglobina es la principal proteína encontrada en los glóbulos rojos, transporta el oxígeno desde los pulmones al resto de tejidos y representa cerca de 2/3 del hierro en el cuerpo. La mioglobina actúa en el transporte y almacenaje de oxígeno en las células musculares.
A pesar de ser el un mineral esencial, es también potencialmente tóxico, debido a que el hierro libre en el interior de la célula puede favorecer la producción de radicales libres que causan estrés oxidativo y daño celular. Por ello, el metabolismo del hierro está controlado por un potente sistema regulador en el cuál el organismo regula estrechamente su absorción y transporte de acuerdo a la necesidad corporal.
La anemia ferropénica aparece cuando no hay hierro suficiente para la formación normal de glóbulos rojos. Puede producir fatiga, ritmo cardíaco acelerado, palpitaciones y respiración acelerada al realizar esfuerzos, perjudicando el rendimiento físico en deportistas. El diagnóstico de la anemia ferropénica se establece cuando los valores de hemoglobina son más bajos de 12-13 mg/dl en mujeres y hombres respectivamente.
Del total del hierro que se moviliza diariamente, sólo se pierde una pequeña cantidad a través de las heces, la orina y el sudor. La reposición se realiza a través de la alimentación, a pesar de que la proporción que se absorbe de los alimentos es muy baja.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?
En los alimentos, el hierro se encuentra de dos formas:
- Hierro hemo en carne roja, hígado, vísceras, aves, mejillones, almejas, berberechos, pescado. Proviene principalmente de la hemoglobina y mioglobina y se absorbe mucho mejor.
- Hierro no hemo en vegetales como legumbres, frutos secos y algunas verduras (borraja, berros, canónigos, espinacas, grelos, acelgas), huevos y productos lácteos. Su absorción está muy influenciada por la presencia de otros nutrientes en la misma comida.
Alimentos y nutrientes que favorecen la absorción del hierro
- Vitamina C (ácido ascórbico): de ahí la recomendación de comer una naranja, un bol de fresones o un kiwi después de un plato de lentejas o de humus, por ejemplo.
- Carne, aves y pescado: además de aportar hierro hemo, estimulan la absorción del no hemo.
Alimentos y nutrientes que reducen la absorción del hierro
- Lácteos y alimentos ricos en calcio: el calcio reduce la absorción de hierro hemo y no hemo, debe separarse los lácteos de las comidas principales.
- Ácido fítico: presente en la cubierta de legumbres, semillas y cereales integrales.
- Polifenoles: café, te, vino, frutos rojos, cacao, evitar comerlos en las comidas principales.
- Oxalatos: presentes en espinacas, acelgas y remolachas
Así pues, la cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos y es utilizada por el cuerpo depende del estado nutricional del individuo y de si el hierro dietético está en forma hemo o no hemo.
En caso de tomar un suplemento de hierro por prescripción médica, para tener una buena absorción del mismo hay que evitar tomarlo con un vaso de leche u otro derivado lácteo y sí es conveniente tomarlo con una fruta rica en vitamina C.
