Los problemas gastrointestinales son bastante frecuentes en deportistas de resistencia y ultra resistencia como corredores, maratonianos, triatletas, corredores de montaña y, en general, todos aquellos que practiquen ejercicio intenso de larga duración.
Son molestias que no solo afectan al rendimiento durante la carrera o competición sino que también tienen un impacto negativo en la recuperación post ejercicio. Las más frecuentes son nauseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea, urgencia de defecación y sangre en heces.
¿Por qué aparecen los problemas gastrointestinales cuando hacemos deporte?
Por un lado son causas relacionadas con la redistribución del flujo sanguíneo que tiene lugar durante el ejercicio y los factores mecánicos, y por otro lado causas relacionadas con la hidratación y la alimentación.
- Causas relacionadas con la redistribución del flujo sanguíneo:
Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye de manera que irriga aquellos órganos y tejidos más implicados en el movimiento y la regulación de la temperatura corporal (músculo esquelético, corazón, pulmones, cerebro y piel). Esto provoca una situación de isquemia en el tracto digestivo que daña la mucosa intestinal y altera la función de barrera intestinal.
Además, durante el ejercicio de alta intensidad se produce una vasoconstricción a nivel de sistema digestivo mediada por la liberación de noradrenalina que puede reducir el flujo sanguíneo intestinal hasta un 80%.
El aumento de temperatura corporal que se produce con el ejercicio, y que puede ir de 37 a 41 °C, resulta también perjudicial para la barrera intestinal al aumentar la permeabilidad.
- Factores mecánicos
Principalmente el impacto y la postura en que se realiza el ejercicio ocasiona daño a nivel de las células epiteliales intestinales. Los síntomas son mucho más frecuentes en corredores que en ciclistas y esto se debe al impacto repetitivo generado por la técnica de carrera.
- Causas nutricionales
La ingesta de alimentos ricos en fibra, grasas, proteína y fructosa antes y durante la carrera se ha asociado con un mayor riesgo de tener problemas gastrointestinales. El estado de hidratación también es importante ya que la deshidratación agrava más la isquemia intestinal.
¿Qué ocurre en la barrera intestinal?
La superficie de la mucosa del tracto gastrointestinal está revestida de células epiteliales que forman una barrera selectiva, mediante uniones intercelulares, entre el medio interno y externo, e impidiendo el paso de sustancias potencialmente nocivas hacia el interior. Cuando esta barrera se ve alterada, se produce una inflamación a nivel de mucosa intestinal con apertura de dichas uniones, aumento de la permeabilidad intestinal, desequilibrio en la microbiota y necrosis de las células epiteliales.
Recomendaciones dietéticas y nutricionales antes y durante una carrera:
- Evita alimentos ricos en fibra tales como vegetales, frutas con piel, legumbres o alimentos integrales el día previo o el mismo día de la competición.
- No tomes aspirina ni antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno ya que aumentan la permeabilidad intestinal incrementando las molestias.
- Evita alimentos con alto contenido en fructosa como los zumos de fruta durante la carrera. La combinación de glucosa y fructosa o maltodextrina y fructosa se tolera mucho mejor.
- Empieza el entrenamiento o la competición bien hidratado y bebe un mínimo de 500-600 ml/hora. Evita las bebidas muy frías y muy calientes, la temperatura ideal es de unos 10-15 °C.
- Entrena tu sistema digestivo a consumir líquidos y alimentos durante los entrenamientos y no tomes nada nuevo el día de la competición.
El uso de complementos alimenticios a base de prebióticos, probióticos, glutamina y tributirina puede ser beneficioso para mejorar la función de la barrera intestinal.
Fuentes:
Urdampilleta A, Gimenez J, Roche E. Planificación nutricional y deportiva personalizada. Disponible en www.elikaesporteditorial.com
Ximena V, Giménez-Sánchez J. Estrategias de suplementación y función gastrointestinal en deportes de resistencia. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2015;19(3):167-174.
Prado de Oliveira E, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during Exercise: Prevalence, Etiology and Nutritional Recommendations
