La vitamina D es conocida por su función clásica de favorecer la absorción intestinal de calcio y fósforo y promover una buena densidad mineral ósea. Entre sus funciones extra óseas, destaca su importancia en la prevención de enfermedades agudas y crónicas como algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, autoinmunes e infecciosas.
El descubrimiento de receptores para la vitamina D en el tejido muscular hace unos años sugiere un papel significativo de esta vitamina en el músculo y la función muscular, adquiriendo una especial relevancia en deportistas y personas físicamente activas.
Según estudios publicados, niveles altos de vitamina D se han asociado a mayor fuerza muscular, resistencia y velocidad, y cuando se suplementa a individuos deficientes hay una mejora de la función muscular. Según el artículo de revisión de Todd, la vitamina D podría incluso tener un posible efecto ergogénico sobre el rendimiento y la recuperación deportiva.
Al revés, niveles deficitarios se relacionan con una menor condición física, debilidad y dolor muscular difuso y mayor riesgo de fracturas por estrés. Y es que la vitamina D mejora la disponibilidad del calcio para la contracción muscular y aumenta el tamaño y número de fibras musculares tipo 2.
Según la Australian Sports Commission, la suplementación con vitamina D3 a atletas que se encuentran en niveles subóptimos (< 30 ng/ml o 75 nmol/L) puede mejorar su rendimiento y en particular la fuerza muscular, el tiempo de reacción y el equilibrio.
El menor riesgo de fracturas de estrés y la mejora de la función muscular se hacen más evidentes cuando se alcanzan niveles superiores a 40 ng/ml.
La relación entre la condición física y los niveles de vitamina D se ha observado no solo en deportistas sino también en colectivos de todas las edades. Es efectiva en la prevención de fracturas óseas y de caídas, y en personas mayores a 65 años ha demostrado tener un importante papel en reducir el riesgo de fragilidad y sarcopenia.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina D?
Aproximadamente el 90% proviene de la síntesis endógena gracias a la acción de la radiación solar tipo UVB sobre el 7-dehidrocolesterol para convertirlo en pre-vitamina D3 y posteriormente por acción del calor en vitamina D3. El resto, es decir el 10%, proviene de la dieta.
Muy pocos alimentos la contienen en una cantidad significante de forma natural: aceite de hígado de bacalao, anguila, pescados grasos como atún y bonito, yema de huevo en menor cantidad y lácteos ricos en grasa todavía en menor cantidad.
¿Tomar el sol es suficiente para sintetizar la vitamina D?
A pesar de vivir en un país con muchas horas de sol, existe una gran prevalencia de déficit de vitamina D tanto en población general como en deportistas, especialmente aquellos que entrenan en el interior. Un estudio realizado en el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Vallés (Barcelona) con deportistas de élite, encontró que únicamente un 18% presentaban niveles óptimos de vitamina D en sangre.
Si además tenemos en cuenta la importancia de protegernos adecuadamente de la radiación solar visto que el cáncer de piel está aumentando su prevalencia, se hace evidente la necesidad de tomar suplementos.
¿Qué tipo de suplementos tienen vitamina D?
Se comercializan los siguientes tipos de suplementos:
– de síntesis química
– vitamina D2 natural procedente de setas o levaduras (apta para veganos y vegetarianos, pero la D2 es menos activa que la D3)
– vitamina D3 natural procedente de lanolina de las ovejas o procedente de un liquen (apta para veganos y también cualquier persona con rechazo a tomar la de las ovejas)
Al tratarse de una vitamina liposoluble, hay que buscar un producto con un excipiente oleoso para conseguir una buena absorción y biodiponibilidad.
Fuentes:
Miller 2016. Association of Vitamin D with stress fractures: A retrospective cohort study.
Ogan 2013. Vitamina D and the Athlete: Risks, Recommendations and Benefits.
Todd 2015. Vitamina D: Recent Advances and Implications for Athletes.
Valtueña 2014. High prevalence of vitamin D insufficiency among elite Spanish athletes; the importance of outdoor training adaptation.
