Conocer la cantidad total de hidratos de carbono que tiene un alimento no significa que todos se aprovechen de la misma manera por el organismo, o que todos se encuentren en disposición de ser digeridos y absorbidos. Por este motivo, los alimentos que contienen hidratos de carbono se clasifican según el tipo de respuesta glucémica, también llamada índice glucémico.
Un alimento con índice glucémico alto significa que los hidratos de carbono que contiene son rápidamente digeridos y absorbidos, elevando el nivel de glucosa en sangre también de forma rápida. Por ejemplo zanahoria cocida, miel, puré de patatas, pan blanco, chocolate con leche, cereales de desayuno, arroz blanco, sandía…
Un alimento con un índice glucémico moderado o bajo significa que los hidratos de carbono que contiene se digieren y absorben más lentamente, evitando picos elevados de glucosa en sangre. Por ejemplo manzana, naranja, leche, yogur, tomate, patatas fritas, guisantes, …
Es una clasificación que se creó según la velocidad con la que los alimentos que contienen hidratos de carbono elevan la glucosa en sangre después de ser consumidos comparando con un patrón, normalmente la glucosa pura, que obtiene el valor 100.
Se trata de un valor orientativo que ayuda a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar hiperglucemias después de las comidas cuando se sustituyen alimentos de índice glucémico alto por otros de moderado o bajo.
Pero hay muchos factores que modifican la velocidad de absorción de un hidrato de carbono y por tanto su índice glucémico:
- Tipo de hidrato de carbono – a mayor grado de polimerización como el almidón, menor velocidad de absorción.
- Grado de madurez – la fruta madura tiene más sacarosa y menos almidón, se absorbe más rápido.
- Interacción con otros nutrientes – la presencia de grasas y fibra enlentece la digestión y absorción de los hidratos de carbono. Un helado tiene un índice glucémico bajo porque además de azúcar contiene grasa, los cereales integrales tienen el índice glucémico más bajo que los refinados porque contienen fibra.
- Tipo y tiempo de cocción – a más cocción, más fácil digestión y absorción, así pues unos macarrones al dente tendrán un índice glucémico más bajo que bien cocidos.
- Factores individuales – la rapidez del vaciamiento gástrico y del peristaltismo intestinal modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono.
Así pues, el índice glucémico de un alimento es distinto cuando se come solo que cuando se combina con otros alimentos, y hay que tener en cuenta que dentro de una misma comida se combinan diferentes alimentos que balancean el efecto final del nivel de glucosa en sangre.
Conocer el índice glucémico de los alimentos puede ser útil para personas con diabetes que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre y para deportistas, que buscan alimentos y bebidas con alto índice glucémico para proporcionar energía al músculo de forma rápida durante el ejercicio físico y en la reposición del glucógeno muscular después del ejercicio.
Fuente: American Diabetes Association y Diabalance.
