Las legumbres són un grupo de alimentos que destacan por su gran valor nutricional. Son fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. No contienen gluten, grasas saturadas (las más insanas), colesterol ni sodio. Así que, desde el punto de vista de la salud, podemos considerar que las legumbres son auténticos superalimentos.
Por su riqueza en proteínas, son una buena opción para sustituir la carne, el pescado o los huevos. En realidad, las legumbres son la principal fuente de proteína vegetal. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas secas aportan 24 gramos de proteína, casi cuatro veces más que 10 gramos de arroz crudo, el doble que 100 gramos de quinoa cruda y la misma cantidad que 125 gramos de ternera.
Y lo mejor de todo es que comer legumbres en lugar de carne o pescado, es saludable para nosotros y también para el planeta Tierra.
Aunque las legumbres son pobres en un aminoácido llamado metionina, este se encuentra fácilmente en otros alimentos como por ejemplo el arroz, la pasta o los frutos secos. Así que, dentro del contexto de una alimentación variada y equilibrada, no supone ningún problema.
¿Cuánto es una ración de legumbres?
Una ración de legumbres es entre 60 y 80 gramos en crudo, que equivale a entre 150 y 200 gramos cocidas.
Se recomienda comerlas de 3 a 4 veces a la semana. Pueden prepararse en ensaladas, cremas y purés, guisados, sopas, albóndigas, hamburguesas, croquetas y hasta en preparaciones dulces como postre.
Recuerda que si comes una ración de legumbres, no es necesario comer en la misma comida una ración de carne o pescado.
En algunos casos, comer legumbres puede provocar gases y flatulencias. Esto es debido a la cantidad y tipo de fibra que contienen, que es fermentada por las bacterias de nuestra microbiota intestinal y produce gases.
¿Cómo reducir los gases intestinales al comer legumbres?
- Remojar antes de cocinar. Una parte de la fibra se diluye en el agua de remojo.
- Cocinar bien. También una parte de la fibra pasa al agua de cocción.
- Añadir alga kombu a la cocción. Ablanda las fibras de las legumbres y las hace más fáciles de digerir.
- Añadir hierbas digestivas. Por ejemplo, hinojo, anís, coriandro o ajedrea, son hierbas carminativas que facilitan la digestión de las legumbres.
- Comer más legumbres. Provocará cambios en la microbiota intestinal y habrá menos flatulencias.
Una vez cocinadas, las legumbres pueden conservarse un par de días en la nevera. Si no vas a comerlas, es mejor congelarlas y tenerlas a punto para otro día.
