Las proteínas vegetales provienen de las legumbres, granos y cereales, frutos secos y semillas y derivados como el tofu, tempeh, soja texturizada o seitán.
Su principal característica es que, a diferencia de las proteínas animales, las vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales (aminoácidos que no se sintetizan en nuestro cuerpo). Por esa razón se las considera proteínas incompletas.
Las legumbres son pobres en el aminoácido metionina mientras que los cereales y frutos secos son pobres en lisina. Así que la combinación de diferentes tipos de alimentos permite obtener proteína vegetal completa al aportar todos los aminoácidos esenciales.
Un buen ejemplo sería mezclar legumbres (pobres en metionina y ricas en lisina) con cereales (pobres en lisina y ricos en metionina). Así pues, un plato de lentejas con arroz o garbanzos con maíz, aportaría proteína completa igual que la carne, el pescado o el huevo.
Según las últimas revisiones científicas, no es necesario comer legumbres y cereales en la misma comida sino a lo largo del día. Solamente para los niños es aconsejable que sea en la misma comida o en un intervalo no superior a más de 6 horas.
La soja es la única legumbre que tiene proteína de calidad con todos los aminoácidos esenciales. Por eso se utiliza mucho para fabricar derivados como los que se explican a continuación. El cáñamo es una proteína que también tiene todos los aminoácidos esenciales. Se utiliza especialmente en preparados en polvo para añadir a cremas o batidos.
Alimentos con proteínas vegetales
Legumbres
Las legumbres son la principal fuente de proteínas vegetales. Además, son ricas en fibra, hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas del grupo B (excepto la B12), minerales como el potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, y otros componentes bioactivos con propiedades antioxidantes. No contienen colesterol ni apenas grasas. Si las legumbres te producen gases, descubre cómo mejorar su digestión en este post.
Comparado con los granos y cereales, 100 gramos de lentejas secas contienen cuatro veces más proteínas que 100 gramos de arroz crudo y el doble que 100 gramos de quinoa cruda.
Comparado con la carne y el pescado, 200 gramos de legumbres cocidas contienen entre 15 y 20 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de carne o 125 gramos de pescado contienen alrededor de 20 gramos de proteínas.
Tofu
El tofu se obtiene a partir de la soja. Tiene un sabor muy suave y una textura parecida al queso fresco. Sería como una cuajada de soja y se puede encontrar natural o fermentado. Cuando se utiliza en su forma natural, hay que hervirlo 5-10 minutos para facilitar la digestión. También se puede freír, empanar, guisar, cocinar a la plancha o en revoltillo. Con el tofu se pueden hacer hamburguesas, albóndigas, patés y tartas tipo quiche.
Tempeh
El tempeh se obtiene por un proceso de fermentación a partir de la soja o de otras legumbres. Es de fácil digestión porque durante la fermentación se producen transformaciones tanto de la proteína como de la fibra. Su sabor es más potente que el tofu y también se puede cocinar a la plancha, al vapor, hervido, frito, saltado o rebozado.
Soja texturizada
Es el producto que mayor cantidad de proteína aporta, ya que contiene alrededor de un 50%. Pero hay que tener en cuenta que se presenta deshidratada con lo que pesa muy poco. Se puede hervir en una sopa con verduras o cocinar de manera similar a la carne picada para preparar una salsa tipo “boloñesa”, unos canelones vegetarianos, unas berenjenas o calabacines rellenos.
Seitán
El seitán es la proteína del trigo. Concretamente, el seitán es el gluten del trigo, por lo que está totalmente desaconsejado en personas celíacas o con sensibilidad al gluten. Su textura y aspecto es muy parecido a la carne y su contenido en proteína es superior al tofu y al tempeh. Se puede hacer a la plancha, frito, rebozado, guisado, en hamburguesas o albóndigas. Queda especialmente rico estofado con verduras.
Cantidad de proteína en derivados vegetales
Producto | Cantidad de proteína por 100 gramos |
Tofu | 15 g |
Tempeh | 19 g |
Soja texturizada | 50 g |
Seitán | 21 g |
Fuente: www.mimasaifigen.com
La Organización Mundial de la Salud aconseja reducir el consumo de carne y aumentar el de proteínas vegetales con el objetivo de mejorar la salud de las personas pero también la del planeta. Así que te animo a probar todas esas fuentes de proteína vegetal.
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