Propósito de año nuevo: Comer 30 vegetales diferentes a la semana para una microbiota intestinal sana.
Una microbiota intestinal saludable se caracteriza por tener una gran diversidad y riqueza microbiana y por tener un determinado equilibrio entre las diferentes especias de bacterias y otros microorganismos que viven al intestino.
Todo lo que comemos, y especialmente los alimentos vegetales, afectan la composición, función, diversidad y riqueza de nuestra microbiota. Por eso la alimentación es el factor más importante a tener en cuenta para conseguir una microbiota saludable.
También sabemos que las bacterias se alimentan principalmente de fibra dietética y que, cuanto más variada sea nuestra alimentación en diferentes tipos de fibra, ¡mejor!
El proyecto The American Gut muestra que las personas que comen más de 30 vegetales diferentes cada semana, tienen más diversidad y riqueza microbiana que las personas que comen 10. Y, por tanto, una microbiota intestinal más sana.
Por eso, mi propósito para el año 2022 es comer 30 alimentos vegetales diferentes cada semana. ¿Qué te parece? ¿Te apuntas?
¿Cómo comer 30 vegetales diferentes en la semana?
Parece complicado, pero si tenemos en cuenta la recomendación de comer 5 raciones diarias entre fruta y verdura, comer legumbres tres veces por semana, y añadir los frutos secos de forma habitual, es más fácil del que parece.
Si tu diario alimentario se queda solo con 10 o 20 vegetales diferentes, a continuación te dejo algunas ideas.
- Frutas: mandarinas, naranjas, kiwi, uva, manzanas, peras, granada, plátanos…
- Verduras: judía tierna, nabo, col, col de Bruselas, coliflor, puerro, apio, acelgas, espinacas, brécol, escarola, endibia, rábanos, ajos tiernos, alcachofa, chirivía, espárragos, zanahorias, calabaza…
- Setas: champiñones, shiitakes, gírgolas, maitake, …
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, habas, guisantes, azukis, soja…
- Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces, nueces de Brasil, piñones, pistachos, anacardos, pipas de calabaza, pipas de girasol, semillas de sésamo, semillas de chía y de linaza…
- Granos, cereales y tubérculos: trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maíz, alforfón, amaranto, teff, mijo, quinoa, patata, moniato, tupinambo…
Como ahora estamos a punto de empezar el mes de enero, estos listados tienen frutas y verduras de invierno. De cara al buen tiempo, todavía es más fácil porque tenemos más variedad.
Si no sabes cómo empezar, ¡haz 5 de diferentes cada día!
¡Ah! También es importante para cuidar tu ¡microbiota intestinal reducir el consumo de alimentos ultra-procesados, azúcares, edulcorantes y harinas refinadas, carnes rojas y bebidas alcohólicas, hacer ejercicio de forma regular y mantener el estrés a raya.
