Para muchas personas que siguen una alimentación vegetariana, tener déficit de hierro o padecer anemia es una preocupación. Así que, veamos cuáles son los alimentos vegetales ricos en hierro y cómo aprovechar al máximo su absorción.
En primer lugar, conviene saber que las dietas vegetarianas e incluso las veganas, son saludables y nutricionalmente completas cuando se planifican de manera adecuada.
Los vegetarianos consumen tanto hierro como los omnívoros. Sin embargo, las reservas de hierro (ferritina) en vegetarianos suelen ser inferiores a las de los omnívoros. Ello se debe al tipo de hierro presente en alimentos vegetales.
Tipo de hierro en los alimentos
En los alimentos podemos encontrar dos tipos de hierro:
- Hierro hemo: en alimentos de origen animal
- Hierro no hemo: en alimentos vegetales, huevos y lácteos
La absorción y biodisponibilidad del hierro no hemo es menor que la del hierro hemo. Además, está muy influenciada por la presencia de otros nutrientes en la misma comida. Existen inhibidores como los taninos o los fitatos, que reducen la biodisponibilidad del hierro no hemo, y potenciadores como la vitamina C que la aumentan (leer alimentos ricos en hierro para la anemia).
A pesar de tener una menor absorción del hierro presente en vegetales, no hay evidencia que las personas vegetarianas tengan mayor riesgo de anemia que las omnívoras. Ello se debe a que el propio organismo puede regular la absorción de este mineral dependiendo de sus necesidades fisiológicas y sus reservas corporales.
De manera que, en individuos con ferritina baja, la absorción puede ser hasta 10 veces superior comparado con personas con los depósitos llenos. Además, se elimina menos hierro con las heces. ¡El cuerpo es sabio!
¿Qué vegetales tienen más hierro?
Si crees que las espinacas son los vegetales más ricos en hierro, siento decirte que Popeye nos engañó. Hay otros alimentos como las legumbres o algunas semillas con mayor cantidad.
Alimento | Cantidad de hierro por 100 g de alimento |
Acelgas Borraja Espinacas Judías secas y garbanzos Habas Lentejas Orejones Avellanas Almendras Piñones Pipas de girasol Semillas de sésamo | 3 mg 3,3 mg 4 mg 6,7 mg 8,5 mg 7,1 mg 4,1 mg 4 mg 4,2 mg 5,6 mg 6,4 mg 10,4 mg |
En cualquier caso, solo deben tomarse suplementos de hierro en caso de anemia diagnosticada con analítica.
Si puedo ayudarte a planificar mejor tu dieta vegetariana o vegana, ¡reserva una cita conmigo!
