Los alimentos fermentados han estado presentes en civilizaciones de todo el mundo durante miles de años debido al uso de la fermentación como método para conservar los alimentos y alargar su vida útil.
Se definen como alimentos o bebidas obtenidos a partir de un crecimiento controlado de microorganismos y transformaciones enzimáticas de algunos componentes que generan nuevos compuestos bioactivos.
En los últimos años ha habido un aumento en la popularidad de los alimentos fermentados debido al creciente interés por sus beneficios para la salud.
Como resultado de la multitud de combinaciones de alimentos y microbios, existen muchos tipos diferentes de alimentos y bebidas fermentados. Algunos ejemplos de los más conocidos en nuestro país son el yogur, kéfir, chucrut, kimchi, vinagre, cerveza, sidra, vino, te kombucha o pan de masa madre.
Tipos de alimentos fermentados
Hay dos tipos de alimentos fermentados:
- Los que contienen microorganismos vivos cuando se consumen. Por ejemplo, el yogur, el kéfir, el chucrut o el kimchi, el miso, el vinagre sin pasteurizar, la mayoría de kombuchas o el tempeh fresco.
- Los que no contienen microorganismos vivos cuando se consumen porque han sido procesados después de la fermentación. Por ejemplo, el pan de masa madre, la mayoría de cervezas, el vino y todos los que hayan sido pasteurizados.
Es decir, no todos los alimentos fermentados tienen bacterias vivas. Sino que cuando han sido procesados, como la cocción del pan, la filtración del vinagre o la pasteurización de algunas kombuchas, dejan de tener microbios vivos.
Beneficios de los alimentos fermentados
Durante la fermentación tienen lugar una serie de transformaciones que disminuyen la presencia de anti-nutrientes y aumentan el valor nutricional del alimento. Por un lado, se sintetizan nuevos compuestos como vitamina C, K2 y ácidos orgánicos de interés para la salud. Y, por otro lado, aumenta la biodisponibilidad de minerales como el magnesio o el zinc.
Uno de los alimentos fermentados más estudiados a nivel de estudios clínicos es el yogur. Se ha visto que comer yogur con regularidad puede contribuir a una mejor digestión de la lactosa por incremento de la actividad de la enzima lactasa, menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mejor perfil lipídico y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Alimentos fermentados y microbiota intestinal
Otro de los principales beneficios de los alimentos fermentados es su impacto positivo en la salud digestiva.
Se ha visto que las personas que habitualmente comen alimentos fermentados tienen más diversidad bacteriana en su microbiota intestinal con mayor número de bacterias beneficiosas para la salud y mayor número de compuestos vinculados a la salud como, por ejemplo, los ácidos grasos de cadena corta y en especial, el butirato.
El butirato es un postbiótico que actúa como sustrato energético de las células intestinales y que presenta interesantes propiedades antiinflamatorias.
Así pues, los alimentos fermentados pueden modular la composición y las funciones de la microbiota intestinal, y pueden ayudar a reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y promover un mejor estado de ánimo.
