La sal común o sal de mesa es la principal fuente de sodio en nuestra dieta. Se encuentra sobre todo en alimentos precocinados o ultraprocesados. También se añade durante la cocción o preparación de los platos como condimento. En general, nuestra dieta tiene más sal que la que el cuerpo necesita.
Un consumo excesivo de sal es una de las principales causas de hipertensión arterial. También puede dificultar el funcionamiento de los riñones, favorece la retención de líquidos, predispone a la formación de cálculos renales y aumenta el riesgo de osteoporosis al eliminar calcio por la orina.
La OMS recomienda un consumo de 5 g de sal al día (equivalente a 2 g de sodio). Esto sería la cantidad de sal que hay en una cucharada de café al día. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo medio en España es casi el doble con 9,8 g al día.
Cómo reducir el consumo de sal
- Comer alimentos frescos (especialmente frutas, verduras y hortalizas).
- Evitar añadir sal a los alimentos durante su cocción y su consumo. El salero no tiene que estar nunca en la mesa.
- Cocinar las verduras al vapor o en papillote con papel de horno. No es necesario añadir sal porque se mantienen las propias sales minerales de las verduras.
- Sustituir la sal por hierbas aromáticas (albahaca, tomillo, romero, orégano, menta…) y especias (pimienta, jengibre, comino, cúrcuma…).
- Sustituir la sal por gomasio, es una mezcla de sésamo triturado y sal en una proporción de 9:1 aproximadamente. Es decir, que aporta solamente un 10% de sal y tiene muy buen sabor.
- Utilizar alimentos potenciadores de sabor como ajo, cebolla, puerro, limón, vinagre, aceite de oliva virgen, picada de ajo y perejil, picada con frutos secos.
- Reducir el consumo de bebidas con gas (contienen sodio).
- Evitar el consumo de sodio en alimentos procesados: embutidos, conservas (aceitunas, atún, tomate frito…), alimentos precocinados (canelones, lasaña, croquetas… ), galletas y pastelería industrial, sopas y salsas comerciales, quesos curados,….
- Evitar condimentos como el glutamato de sodio o la salsa de soja.
- Leer las etiquetas de los alimentos envasados, la sal es de mención obligada en la información nutricional.
Un consumo de sal inferior a 5 g al día contribuye a disminuir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebro vasculares como el ictus e infartos de miocardio.
La OMS también recomienda que la sala sea yodada para contribuir a un buen aporte de yodo en la alimentación.
