Los arándanos son una de las frutas más antioxidantes y con mayor evidencia científica para la salud cardiovascular y la función cognitiva. Son ricos en antocianinas, un tipo de polifenoles que ha despertado gran interés en la investigación sobre envejecimiento saludable. Además, son los pigmentos que confieren el color azul morado a estas bayas.
La dieta MIND, un tipo de dieta diseñada para la prevención del deterioro cognitivo y demencias como el Alzheimer, destaca el consumo de arándanos, fresas, moras y frambuesas entre todas las frutas por sus propiedades neuroprotectoras.
Arándanos y memoria
El consumo regular de bayas o frutos del bosque se relaciona con una mejor función cognitiva y una menor probabilidad de tener pérdidas de memoria. Especialmente para los arándanos, por su riqueza en antocianinas y cuyo consumo se relaciona con mejor memoria, mayor producción de nuevas neuronas y menor riesgo de demencia.
El riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras demencias se asocia con biomarcadores de riesgo cardiovascular y metabólico, incluyendo obesidad y resistencia a la insulina. Dado que las antocianinas presentan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, comer arándanos de forma habitual puede ayudar a proteger de enfermedades cardiovasculares, diabetes y demencias tipo Alzheimer.
En el Nurse’s Health Study, que siguió a más de 16.000 mujeres mayores, el consumo de arándanos y fresas se asoció a un menor ritmo de deterioro cognitivo. Concretamente, los investigadores estimaron que una mayor ingesta de estos frutos podría estar relacionada con un retraso del envejecimiento cognitivo de hasta dos años y medio.
Estudios clínicos en neurociencia también destacan los arándanos como una de las frutas con mayor interés para la salud cerebral. En diferentes tipos de población, el consumo de este tipo de bayas se ha relacionado con mejoras en determinados aspectos del rendimiento cognitivo como la memoria, la atención, la función ejecutiva y la capacidad de cambiar de una tarea a otra.
También en niños de edad escolar se observaron mejoras en las tareas de aprendizaje tras consumir polvo de arándanos, aunque todavía se necesitan más investigaciones para conocer cuál es la cantidad óptima y si estos efectos se mantienen a largo plazo.
¿Cuántos arándanos hay que comer?
No existe una cantidad mágica de arándanos que garantice una mejor memoria.
Lo interesante es incorporarlos de forma habitual dentro de una alimentación saludable. La dieta MIND, por ejemplo, recomienda consumir frutos del bosque al menos dos veces por semana.
Puedes tomarlos como una ración de fruta, añadirlos a un yogur natural, incorporarlos a tus ensaladas o utilizarlos en un batido.
Lo importante es la regularidad y el conjunto de la alimentación, no consumir grandes cantidades de un único alimento.
¿Mejor frescos, congelados o en zumo?
Los arándanos frescos y congelados son las mejores opciones. La congelación permite conservar buena parte de sus nutrientes y compuestos bioactivos, por lo que los arándanos congelados pueden ser una alternativa muy práctica cuando no están disponibles frescos.
El zumo de arándanos también contiene polifenoles, pero tiene algunas diferencias importantes respecto a la fruta entera. Al eliminar buena parte de la estructura y de la fibra de la fruta, resulta menos saciante y su consumo facilita ingerir una cantidad mayor de azúcar en poco tiempo.
Por eso, siempre que sea posible, es preferible priorizar la fruta entera. Y si eliges zumo, mejor que sea sin azúcares añadidos y en cantidades moderadas.
También existen productos elaborados a partir de arándanos deshidratados o en polvo. Su contenido en antocianinas y otros polifenoles puede variar dependiendo del proceso de elaboración, por lo que no todos los productos son equivalentes.
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Los arándanos son un buen ejemplo de cómo pequeños cambios en nuestra alimentación pueden contribuir a cuidar la salud cerebral. Pero no son el único alimento capaz de proteger nuestro cerebro.
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