La alimentación vegetariana o plant based se basa en el consumo de hortalizas y verduras, fruta, legumbres y derivados, cereales y granos, tubérculos, semillas, frutos secos, aceites y grasas vegetales.
Las principales razones para llevar una alimentación centrada en alimentos de origen vegetal son las siguientes:
- Preocupación por una alimentación más saludable
- Concienciación por el medio ambiente
- Rechazo por los productos que suponen el maltrato animal
La creciente conciencia en torno a la sostenibilidad y la voluntad de seguir dietas más saludables son los dos motivos con los que se identifican las personas de mediana edad que se deciden por el cambio, mientras que la preocupación por el bienestar animal es el principal motivo con que se identifican los jóvenes.
¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?
Dieta ovolactovegetariana
Es la más amplia y la que siguen la mayoría de vegetarianos. Además de los alimentos de origen vegetal, incluye los huevos, la leche y derivados y la miel. Existen dos subtipos:
- dieta lactovegetariana, que incluye los lácteos, pero evita los huevos
- dieta ovovegetariana, que incluye los huevos y evita los lácteos
En ninguna de sus versiones se come carne, aves, pescado ni marisco.
Si el consumo de los alimentos permitidos es variado y la dieta está bien planificada, la alimentación ovolactovegetariana puede cubrir las necesidades nutricionales tanto en la edad adulta como en diferentes situaciones fisiológicas (niñez, embarazo, lactancia, personas mayores o deporte).
Dieta vegetariana estricta o vegana
Es la dieta que evita todo tipo de alimento de origen animal. Es decir, alimentación 100% vegetal sin carne, aves, pescados ni mariscos, lácteos, huevos o miel. Requiere un consejo y seguimiento personalizados ya que puede producir carencias de algunos nutrientes como vitamina D, vitamina B12, calcio, cinc, o grasas omega-3, que se necesitan tomar en forma de suplemento (de origen vegetal, está claro).
Para las personas que siguen una dieta vegana es más un estilo de vida que solamente la alimentación. Se evitan todo tipo de productos testados con animales y el uso de ropa o calzado de lana o piel.
Dieta crudivegana
Es una dieta basada en alimentos de origen vegetal crudos como hortalizas, verduras, frutas, frutos secos y semillas, legumbres y cereales germinados. Se utilizan cocciones de hasta 40-42 ºC. Es un tipo de dieta muy restrictiva que se ha asociado a un deterioro en el crecimiento y que no está recomendada en niños. Requiere del asesoramiento de un dietista-nutricionista experto en el tema.
Dieta flexitariana
Es una dieta vegetariana flexible en la que no excluyen del todo los productos de origen animal, sino que se siguen consumiendo en determinadas ocasiones y a ser posible de procedencia ecológica.
Los platos se preparan principalmente con alimentos de origen vegetal mientras que los alimentos de origen animal se comen como acompañamiento o guarnición.
Como explico en este post, la dieta flexitariana es más saludable que la dieta omnívora. Y es la que siguen la mayoría de personas que centran su alimentación en alimentos vegetales, es decir, una alimentación plant based.
¿Cómo empezar una dieta vegetariana?
El paso de una dieta omnívora a vegetariana tiene que ser gradual. Implica la necesidad de conocer cómo obtener las proteínas vegetales para cubrir los requerimientos diarios y el resto de nutrientes para que la alimentación sea equilibrada y saludable.
Una buena forma de realizar el cambio es empezar por una dieta flexitariana y, poco a poco, ir aumentando el consumo de alimentos vegetales al mismo tiempo que se reducen la carne y el pescado.
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